Czy ashwagandha wpływa na hormony?

Ashwagandha (Withania somnifera), nazywana też żeń-szeniem indyjskim, od ponad 3000 lat jest stosowana w ajurwedzie. Dziś to jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów, czyli roślin wspierających organizm w radzeniu sobie ze stresem. Coraz więcej osób pyta jednak o coś konkretniejszego: czy ashwagandha naprawdę wpływa na hormony? Sprawdzamy, co mówią badania naukowe o jej działaniu na kortyzol, testosteron i hormony tarczycy.

Czym jest ashwagandha i jak działa?

Ashwagandha to krzew z rodziny psiankowatych. W suplementach wykorzystuje się głównie jego korzeń, który zawiera aktywne związki zwane witanolidami. To właśnie one odpowiadają za większość prozdrowotnych właściwości rośliny.

Mechanizm działania ashwagandhy opiera się przede wszystkim na wpływie na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (oś HPA). To system, który steruje reakcją organizmu na stres. Gdy oś HPA działa sprawniej, organizm lepiej reguluje wydzielanie wielu hormonów, nie tylko tych związanych ze stresem.

Ashwagandha a kortyzol – hormon stresu pod kontrolą

Kortyzol jest niezbędny do życia: pomaga nam wstać rano, mobilizuje energię i reguluje stan zapalny. Problem pojawia się wtedy, gdy przewlekły stres utrzymuje jego poziom stale wysoko. Może to przekładać się na gorszy sen, problemy z koncentracją, spadek odporności i odkładanie się tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Co pokazują badania?

Wpływ ashwagandhy na kortyzol to najlepiej udokumentowany obszar jej działania:

• W badaniu z udziałem 64 dorosłych osób zmagających się z przewlekłym stresem przyjmowanie 300 mg ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie przez 60 dni obniżyło poziom kortyzolu w surowicy o blisko 28%. Uczestnicy zgłaszali też wyraźną poprawę samopoczucia w kwestionariuszach oceny stresu.
• W innym badaniu randomizowanym z 2019 roku osoby przyjmujące ashwagandhę przez 8 tygodni miały istotnie niższy poranny poziom kortyzolu w porównaniu z grupą placebo.
• Badanie z 2019 roku na zdrowych, zestresowanych dorosłych wykazało, że efekt zależy od dawki – dawka 600 mg dziennie dawała silniejsze obniżenie kortyzolu niż 250 mg.

Dlaczego to ważne?

Obniżenie kortyzolu to nie tylko mniejsze napięcie. Uspokojenie osi HPA może pośrednio wspierać jakość snu, regenerację, a nawet równowagę innych hormonów, ponieważ przewlekle wysoki kortyzol hamuje m.in. produkcję hormonów płciowych.

Ashwagandha a testosteron – wsparcie dla mężczyzn

Wpływ ashwagandhy na testosteron to temat, który szczególnie interesuje mężczyzn, zarówno aktywnych fizycznie, jak i tych po 40. roku życia, u których poziom tego hormonu naturalnie spada.

Badania na mężczyznach trenujących siłowo

W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 57 młodych mężczyzn wykonujących trening oporowy grupa przyjmująca 300 mg ekstraktu dwa razy dziennie osiągnęła:

• większy przyrost siły w wyciskaniu na ławce i przysiadach,
• większy przyrost masy mięśniowej, szczególnie w obrębie ramion i klatki piersiowej,
• wyraźnie wyższy wzrost poziomu testosteronu niż grupa placebo,
• szybszą regenerację po treningu.

Badania na mężczyznach po 40. roku życia

Badanie opublikowane w American Journal of Men's Health objęło mężczyzn w wieku 40–70 lat z nadwagą. Po 16 tygodniach suplementacji zaobserwowano:

• o 14,7% wyższy poziom testosteronu w porównaniu z placebo,
• o 18% wyższy poziom DHEA-S, czyli hormonu będącego „bazą” do produkcji hormonów płciowych.

Ashwagandha a płodność męska

Ciekawe wyniki przyniosło też badanie z udziałem mężczyzn z obniżoną liczbą plemników. Po 90 dniach przyjmowania 675 mg ekstraktu dziennie liczba plemników wzrosła aż o 167%, a poziom testosteronu o około 17%. Wzrósł także poziom hormonu luteinizującego (LH), który pobudza jądra do produkcji testosteronu.

Skąd ten efekt?

Naukowcy wskazują na dwa główne mechanizmy. Po pierwsze, obniżenie kortyzolu – wysoki kortyzol i testosteron działają jak na huśtawce, więc gdy spada jeden, drugi ma więcej przestrzeni. Po drugie, ashwagandha wykazuje działanie antyoksydacyjne, chroniąc komórki odpowiedzialne za produkcję hormonów przed stresem oksydacyjnym.

Ashwagandha a tarczyca – wsparcie hormonów T3 i T4

Tarczyca produkuje hormony T3 (trójjodotyronina) i T4 (tyroksyna), które regulują tempo przemiany materii, poziom energii i temperaturę ciała. Ich pracą steruje TSH, hormon wydzielany przez przysadkę.

Co wiemy z badań?

Najważniejsze badanie kliniczne w tym obszarze przeprowadzono na osobach z subkliniczną niedoczynnością tarczycy, czyli stanem, w którym TSH jest podwyższone, ale hormony tarczycy wciąż mieszczą się w normie. Uczestnicy przyjmowali 600 mg ekstraktu z korzenia dziennie przez 8 tygodni. Wyniki:

• poziom T3 wzrósł o około 41%,
• poziom T4 wzrósł o około 20%,
• poziom TSH spadł o około 17%,
• wszystkie wartości wróciły do zakresu referencyjnego.

To obiecujący sygnał, że ashwagandha może wspierać naturalną pracę tarczycy, szczególnie u osób, u których jej aktywność jest lekko obniżona. Warto jednak pamiętać, że to na razie niewielka liczba badań na ludziach i naukowcy podkreślają potrzebę dalszych analiz.

Ważna uwaga dotycząca tarczycy

Ponieważ ashwagandha może podnosić poziom hormonów tarczycy, osoby z nadczynnością tarczycy lub przyjmujące lewotyroksynę (np. przy Hashimoto lub niedoczynności) powinny przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiać z lekarzem. Konsultacja jest też zalecana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Dzięki temu suplementacja będzie dopasowana do indywidualnych potrzeb, a lekarz może zaplanować kontrolne badania hormonów.

Jak przyjmować ashwagandhę, aby wspierać hormony?

Rodzaj ekstraktu

W badaniach najczęściej stosowano standaryzowane ekstrakty z korzenia, takie jak KSM-66 czy Sensoril lub Shoden. Standaryzacja gwarantuje stałą zawartość witanolidów, co przekłada się na przewidywalne działanie. Warto wybierać produkty, które jasno podają nazwę ekstraktu i procent witanolidów.

Dawkowanie

W badaniach klinicznych najczęściej stosowano dawki od 300 do 600 mg ekstraktu dziennie, często podzielone na dwie porcje. Przy wsparciu płodności męskiej stosowano nieco wyższą dawkę, około 675 mg.

Czas suplementacji

Ashwagandha nie działa od razu. Pierwsze efekty w zakresie stresu i snu można odczuć po 2–4 tygodniach, natomiast zmiany w poziomie hormonów obserwowano w badaniach zwykle po 8–16 tygodniach regularnego stosowania.

Pora dnia

Wiele osób przyjmuje ashwagandhę wieczorem, ponieważ wspiera wyciszenie i jakość snu. Przy podziale na dwie dawki sprawdza się schemat rano i wieczorem, najlepiej z posiłkiem.

Podsumowanie

Badania naukowe wskazują, że ashwagandha realnie wpływa na gospodarkę hormonalną. Najsilniejsze dowody dotyczą obniżania kortyzolu, co czyni ją jednym z najskuteczniejszych naturalnych wsparć w walce z przewlekłym stresem. U mężczyzn może podnosić poziom testosteronu, wspierać siłę, masę mięśniową i płodność. Wstępne badania pokazują również jej potencjał we wspieraniu pracy tarczycy.

Kluczem do sukcesu jest wybór standaryzowanego ekstraktu, odpowiednia dawka i cierpliwość, ponieważ adaptogeny działają stopniowo, pomagając organizmowi wrócić do naturalnej równowagi.

Źródła

1. Chandrasekhar K. i in. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine.
2. Lopresti A.L. i in. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine (Baltimore).
3. Salve J. i in. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults. Cureus.
4. Wankhede S. i in. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
5. Lopresti A.L. i in. (2019). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha in Aging, Overweight Males. American Journal of Men's Health.
6. Ambiye V.R. i in. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha in Oligospermic Males. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
7. Sharma A.K. i in. (2018). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients. Journal of Alternative and Complementary Medicine.
8. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Ashwagandha: Fact Sheet for Health Professionals.