Ashwagandha (Withania somnifera), nazywana też żeń-szeniem indyjskim, to jeden z najczęściej kupowanych suplementów w Polsce. Najczęściej sięgamy po nią „na stres” i „na sen”, ale w internecie krąży znacznie więcej obietnic: że podnosi testosteron, reguluje tarczycę, łagodzi objawy menopauzy i „naprawia hormony”. Sprawdźmy więc spokojnie, co na ten temat mówią badania kliniczne — a czego nie mówią.
Krótka odpowiedź: tak, ashwagandha wykazuje mierzalny wpływ na niektóre hormony, ale skala tego wpływu jest umiarkowana, dotyczy konkretnych grup osób, a część wyników pochodzi z małych badań finansowanych przez producentów ekstraktów. To nie jest lek hormonalny i nie zastąpi diagnostyki.
Kluczowe są witanolidy — grupa związków aktywnych obecnych głównie w korzeniu rośliny. To na ich zawartość standaryzuje się ekstrakty (najpopularniejsze na rynku to KSM-66 oraz Shoden).
Ashwagandhę zalicza się do adaptogenów, czyli substancji, które mają modulować reakcję organizmu na stres. W praktyce chodzi przede wszystkim o oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) — układ sterujący wydzielaniem kortyzolu. A ponieważ kortyzol wpływa pośrednio na hormony płciowe i pracę tarczycy, właśnie tędy prowadzi większość obserwowanych efektów hormonalnych.
Ważne zastrzeżenie: mechanizm ten wciąż nie jest w pełni opisany. Wiemy raczej, że coś się dzieje z parametrami we krwi, niż dlaczego dokładnie.
To najmocniejszy punkt ashwagandhy. W 60-dniowym badaniu z randomizacją i placebo (60 dorosłych, 240 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie) suplementacja wiązała się z istotnym statystycznie spadkiem punktacji w skali lęku HAM-A oraz z wyraźniejszym obniżeniem porannego kortyzolu i DHEA-S w porównaniu z placebo. PubMed
Podobny kierunek pokazują inne próby kliniczne — w badaniu nad wydolnością u zdrowych mężczyzn poziom kortyzolu w surowicy istotnie spadł po 42 dniach, podczas gdy w grupie placebo pozostał bez zmian. Eu-opensci
Wniosek praktyczny: jeśli ktoś ma szansę odczuć realną korzyść, to raczej osoba przewlekle zestresowana, ze źle śpiącym trybem życia — a nie zdrowa osoba szukająca „boostera”.
Tutaj marketing rozmija się z danymi najmocniej. Badania faktycznie pokazują wzrost, tylko że niewielki i w konkretnych populacjach.
W badaniu krzyżowym z udziałem mężczyzn w wieku 40–70 lat z nadwagą i łagodnym zmęczeniem przyjmowanie ekstraktu przez 8 tygodni wiązało się z o 18% większym wzrostem DHEA-S i o 14,7% większym wzrostem testosteronu w porównaniu z placebo, przy braku istotnych różnic w poziomie kortyzolu i estradiolu. Co istotne, nie odnotowano natomiast istotnych statystycznie różnic między grupami w zakresie zmęczenia, witalności czy dobrostanu seksualnego. PubMedPubMed
To bardzo ważna obserwacja: zmiana liczby w wyniku badania nie zawsze przekłada się na to, jak się czujesz.
Nowsze dane idą w tym samym kierunku. W badaniu nad siłą mięśniową i wydolnością poziom testosteronu całkowitego istotnie wzrósł u mężczyzn po 90 dniach, natomiast u kobiet zmiana była nieistotna statystycznie i mieściła się w normie referencyjnej. medrxiv
Czyli: ashwagandha nie jest „naturalnym sterydem”. Efekt bliżej mu do delikatnego przesunięcia w ramach normy niż do skoku, który zmienia sylwetkę czy libido z dnia na dzień.
To najbardziej niejednoznaczna część tematu i jednocześnie ta, o której mówi się najmniej.
Z jednej strony mamy pilotażowe badanie u osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy (TSH 4,5–10 μIU/l): ośmiotygodniowe stosowanie 600 mg ekstraktu z korzenia istotnie poprawiło poziomy TSH, T3 i T4 w porównaniu z placebo, skutecznie normalizując wskaźniki tarczycowe. Autorzy sami określają je jako badanie pilotażowe na 50 osobach — to za mało, by formułować zalecenia kliniczne. nih
Z drugiej strony ten sam mechanizm może zadziałać niekorzystnie. W literaturze opisano przypadki nadczynności po suplementacji: u 47-letniego mężczyzny dwa miesiące po rozpoczęciu przyjmowania ashwagandhy wystąpiły spadek masy ciała i zmęczenie, przy obniżonym TSH oraz podwyższonych T3 i T4 — parametry wróciły do normy 15 dni po odstawieniu preparatu; opisano też tyreotoksykozę u 62-letniej kobiety przyjmującej 1950 mg dziennie przez dwa miesiące. PubMed Central
Praktyczny wniosek: jeśli masz chorobę tarczycy (zwłaszcza Hashimoto, nadczynność) lub przyjmujesz lewotyroksynę, nie suplementuj ashwagandhy bez konsultacji z lekarzem i kontroli TSH.
W ośmiotygodniowym badaniu z udziałem kobiet w okresie okołomenopauzalnym grupa przyjmująca ekstrakt uzyskała obniżenie łącznej punktacji w skali MRS oraz istotny statystycznie wzrost stężenia estradiolu i spadek FSH i LH względem placebo. Nowsze badanie na 60 kobietach w wieku 45–55 lat również oceniało zmiany estradiolu, progesteronu, LH i FSH obok poprawy objawów menopauzalnych. FrontiersPubMed
Brzmi obiecująco, ale to wciąż małe próby. Ashwagandha nie jest alternatywą dla hormonalnej terapii menopauzalnej i nie została przebadana jako taka.
Osobna, ważna kwestia: nie zaleca się jej w ciąży i podczas karmienia piersią — brakuje danych o bezpieczeństwie, a tradycyjnie roślinie tej przypisuje się działanie poronne.
Typowe dawki w badaniach klinicznych:
Przeciwwskazania i sytuacje wymagające ostrożności:
Wątroba. To realny sygnał bezpieczeństwa, nie mit. Ashwagandha ma własne hasło w bazie LiverTox prowadzonej przez NIH, a w literaturze opisano przypadki polekowego uszkodzenia wątroby, w tym z przedłużoną cholestazą. Objawy alarmowe to żółtaczka, ciemny mocz, świąd skóry, uporczywe zmęczenie — wymagają natychmiastowego odstawienia preparatu i kontaktu z lekarzem.
| Hormon | Siła dowodów | Czego oczekiwać |
|---|---|---|
| Kortyzol | Najmocniejsze | Umiarkowane obniżenie u osób zestresowanych |
| Testosteron | Umiarkowane | Niewielki wzrost, głównie u mężczyzn |
| DHEA-S | Umiarkowane | Wyniki niespójne — raz wzrost, raz spadek |
| TSH / T3 / T4 | Słabe i dwukierunkowe | Możliwa zmiana w obie strony — ryzyko |
| Estradiol, FSH, LH | Wstępne | Poprawa objawów okołomenopauzalnych |
Ashwagandha wpływa na gospodarkę hormonalną — i właśnie dlatego nie należy traktować jej jak niewinnego zioła na uspokojenie. Substancja, która realnie przesuwa parametry laboratoryjne, ma też potencjał, by przesunąć je w niepożądanym kierunku.
Najrozsądniejsze podejście: wykonaj badania przed rozpoczęciem suplementacji (morfologia, TSH, próby wątrobowe, u mężczyzn ewentualnie testosteron), wybierz preparat ze standaryzowanym ekstraktem i podaną zawartością witanolidów, stosuj go czasowo, a wynik zweryfikuj po 2–3 miesiącach.
Zastrzeżenie: artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Decyzję o suplementacji — zwłaszcza przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków — podejmij wspólnie z lekarzem lub farmaceutą.